Ostanie wpisy

Rozgrzewka tenisowa - 12 ćwiczeń na małe kara [wideo]

1642 Wyświetleń 57 Lubię to!

Kontynuujemy nasz cykl porad tenisowych. W tym artykule omówię ćwiczenia na małe kara, czyli trochę zaniedbywany przez graczy element rozgrzewki tenisowej. To błąd! Zaprezentowane ćwiczenia stosowane regularnie pozwolą Ci podnieść Twoje umiejętności. A wykonywane przed meczem poprawiają Twoje czucie, koordynację i koncentrację - pisze autorka tekstu, Barbara Maciocha - trener PZT, ITF, PTR i Cardio Tennisa.

Zakładam, że jesteś amatorem grającym w tenisa kilka-kilkanaście razy w miesiącu. Że chcesz stawać się lepszym tenisistą i zaskoczyć rywali swoją grą. Podejrzewam też, że nie chcesz poświęcać czasu na treningi z trenerem – byłoby fajnie mieć na to czas i fundusze, ale najczęściej po prostu grasz mecze z kolegami lub koleżankami. Jak w takiej sytuacji, nie rezygnując z gry na punkty, rozwijać swoje tenisowe umiejętności?

Rozgrzewka tenisowa jako mini-trening

Kilka lat temu pojechałam do amerykańskiego miasta Anchorage na Alasce. Wiedziałam, że spędzę tam parę miesięcy, więc poszłam na korty i umówiłam się z najlepszymi lokalnymi amatorami na debla. Panowie, cali w opaskach leczniczych, przyszli na kort równo z rozpoczęciem rezerwacji. Po paru wymachach ramionami byli gotowi do gry z głębi kortu. Po zagraniu kilku piłek, z których większość trafiała w płot, zrobili losowanie i rozpoczęli grę. Zaskoczeniem był „trzeci serwis”! Ponieważ w trakcie rozgrzewki nie było czasu go zagrać, jeśli początkowe dwa nie weszły – można było zagrać jeszcze jeden. Pierwszy set pełen był chaotycznych zagrań i trwał niecałe 10 minut. Wymiany stały się dłuższe i mniej przypadkowe dopiero pod koniec drugiej partii…

W Polsce sytuacja na szczęście nie jest aż tak ekstremalna. Zazwyczaj widzę, jak zawodnicy utrzymują format rozgrzewki przedmeczowej – trochę gry z głębi, chwilę przy siatce, kilka smeczów, minimum 4 serwisy na każdą ze stron. Nie jest źle, ale by rozwijać swoją grę potrzeba czegoś więcej. Albert Einstein powiedział: „Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”. Z rozgrzewką jest podobnie. Jeśli chcemy pójść z naszą grą krok dalej, musimy postarać się ją urozmaicić. By to zrobić wystarczy poświęcić kilkanaście minut na kilka ćwiczeń.

Rozgrzewka do tenisa na małe kara - czas start!

Proponuję Ci wdrożenie kilku nowych zasad do swoich sparingów, łatwych do wprowadzenia za zgodą przeciwnika (jego gra też na tym skorzysta). Na początku poświęćcie co najmniej 5 minut wybierając 2-3 z poniżej przedstawionych ćwiczeń na małe kara. Aby lepiej zobrazować, jak je wykonywać, przygotowaliśmy klip wideo.

Wideo: przykłady ćwiczeń do rozgrzewki tenisowej na małe kara

  1. „BIEG Z UDERZENIAMI”: zaczynamy z linii bocznej i biegniemy wzdłuż siatki odbijając piłkę na początku wolejem, a następnie po odbiciu od ziemi. Zmiana kierunku kiedy dobiegniemy do przeciwległego korytarza. Ćwiczenie bardzo szybko podnosi tętno.
  2. „SCHEMATY”: Schematy gry na 2 kara: 1 osoba gra po linii druga po krosie i zmiana. Świetne na początek rozgrzewki zamiast zwyczajnego przebijania do siebie, bo od razu ćwiczysz kierunki.
    Alternatywa 1: Jedna osoba gra cały czas po krosie, druga gra 1 po krosie, 1 po linii. Potem zmiana.
    Alternatywa 2: Uderzamy tylko szlajsem.
    Alternatywa 3: Kooperatywnie pobijamy rekord liczby uderzeń.
  3. „STREFY”: Karo dzielimy na 4 mniejsze pola. Za każdym razem gramy w inną część kara przeciwnika. Ćwiczenie rozwija czucie głębokości zagranej piłki.
    Alternatywa 1: Uderzamy po kolei w każde z pól.
    Alternatywa 2: Używamy tylko szlajsa.
    Alternatywa 3: Razem liczymy uderzenia bez błędu.
    Alternatywa 4: Gramy na punkty. Gracz zdobywa punkt, jeśli przeciwnik zagra w aut, siatkę lub powtórzy to samo pole 2 razy z rzędu.
  4. „LINIA”: Stojąc metr za linią serwisową staramy się trafić w linię środkową po przeciwnej stronie. Ćwiczenie wyostrza czucie i wspomaga koncentrację.
    Alternatywa 1: Odbijamy raz forhendem i raz bekhendem.
    Alternatywa 2: Uderzamy tylko szlajsem.
    Alternatywa 3: Wspólnie staramy się pobić rekord trafień w linie w trakcie 3 minut gry.
    Alternatywa 4: rywalizujemy kto więcej razy trafi w linię w przeciągu 3 minut.
  5. „MINI MINI-TENIS”: Rysujemy linie wzdłuż siatki 2 metry od niej na jednym karze. Na tym mini-mini korcie gramy na punkty rozwijając czucie i zagrania po przekątnej.
    Alternatywa 1: Gramy na 2 kara
    Alternatywa 2: Gramy po przekątnej, po koźle. Staramy się utrzymać jak najdłuższą wymianę grając pełnym ruchem.
  6. „Z KOZŁEM I BEZ KOZŁA”: Jedna osoba z pary zaczyna grę z linii serwisowej, dochodzi do siatki, gra woleja i wraca na linię serwisową, podczas gdy partner dochodzi do siatki i gra woleja. Staramy się utrzymać jak najdłuższą wymianę. Ćwiczenie szybko podnosi puls oraz jest świetnym wprowadzeniem do grania różnych rytmów – po koźle i bez niego.
  7. „AKCJA NA 3”: Symulujemy akcję – atak na 3 uderzenia. Jedna osoba z pary gra uderzenie na dojście do siatki, woleja przy siatce i smecza (przeciwnik, kiedy jest atakowany ratuje się dłuższym lobem). Staramy się zagrać 3 idealne akcje i zmiana. Celem jest przygotowanie do kończenia przy siatce i w razie czego – skończenia akcji smeczem.
    Alternatywa 1: Gramy akcje na zmianę – kto pierwszy zaliczy 3 idealne akcje wygrywa.
    Alternatywa 2: Zamiast piłki na dojście do siatki gramy woleja przygotowawczego, następnie kończącego (na potrzeby ćwiczenia gramy go jedynie krótszego, akcentujemy chęć wygrania) i kończymy smeczem.
    Alternatywa 3: Podobne akcje gramy po przekątnej. Pamiętajmy o zmianie przekątnej.
    Alternatywa 4: Gramy na punkty do 5.
  8. „STREFA ZAGROŻENIA”: Rysujemy linię łączącą linie boczne na wysokości 2/3 kara. Prowadzimy wymianę, jeśli piłka przeciwnika wyląduje przed narysowaną linią idziemy do siatki i rozgrywamy punkt tak, by wygrać wymianę przy siatce. Idealne dla zawodników lubiących atakować.
    Alternatywa 1: Gramy na kara po przekątnej. Zmiana stron.
    Alternatywa 2: Dodajemy grę na punkty: do 5-ciu punktów.
    Alternatywa 3: Uderzenie do siatki gramy szlajsem.
  9. „ZATRZĘSIENIE”: Wymianę zaczynamy od położenia piłki na siatce i uderzeniu ramą rakiety w siatkę tak, by piłka podskoczyła i spadła na jedną lub drugą stronę siatki. Gramy do 5-ciu punktów na całe karo. Celem jest rozwinięcie czucia i taktycznego myślenia. Ulubiona gra profesjonalnych zawodników.
    Alternatywa: Gramy na 2 kara.
  10. „PODWÓJNY KOZIOŁ”: Odbijamy piłkę tak, by odbiła się zarówno po naszej stronie siatki, jak i przeciwnika. Gramy na punkty, można grać piłkę z powietrza. Poprawne uderzenie powinno przypominać ruch do topspina- ćwiczymy wtedy nie tylko czucie i taktyczne myślenie, ale i prędkość główki rakiety.
    Alternatywa: Gramy na 2 kara.
  11. „Z LINII”: Przeciwnicy zaczynają wymianę stojąc na linii serwisowej. Wprowadzamy płaską piłkę na woleja i rozgrywamy punkt. Gramy na cały kort, a naszym celem jest wygranie piłki na siatce. Dla zaawansowanych (uwaga na mocne uderzenia z bliskiej odległości).
    Alternatywa: Gramy po przekątnej. Pamiętajmy o zmianie przekątnych.
  12. „SERWISOWA BITWA”: Gramy na dwa kara. Serwujemy piłkę, przeciwnik łapie piłkę po koźle w rękę, a następnie serwuje z miejsca, gdzie złapał piłkę. Celem jest wygranie serwisowej wymiany poprzez celowanie w trudno dostępne dla przeciwnika miejsca. Tylko baby serwisy, mogą być z rotacją. Gramy do 3-ch punktów. Świetnie rozwija czucie serwisu.

Jak długo rozgrzewać się w ten sposób?

Sumienna rozgrzewka na małe pola nie powinna trwać krócej niż 5 minut. Jesteśmy teraz gotowi do przejścia do rozgrzewki z głębi kortu, ale o tym już w kolejnym odcinku.

Rozgrzewka tenisowa - uwagi ogólne:

  • Na korty przyjdź 10 minut wcześniej i poświęć je na prawidłową rozgrzewkę bez rakiety – zobacz artykuł: "Prawidłowa rozgrzewka tenisowa - najnowsze trendy". Dzięki niej będziesz gotowy do wykorzystania czasu na korcie w 100%.
  • Już podczas rozgrzewki na małe pola każdą wymianę i ćwiczenie zaczynamy „baby serwisem” – kontrolowaną, delikatną wersją serwisu, którym nie uszkodzimy przeciwnika
  • Linie na korcie z mączką ceglaną możemy malować (butem, rakietą, szczotką do linii, itp.), a na kortach twardych lub trawiastych zaznaczamy je pachołkami, znacznikami, tubami do zbierania piłek, podpórkami (większość klubów posiada ten sprzęt w swoim wyposażeniu) lub cokolwiek mamy pod ręką (skakanką, frotką, bidonem, puszką po piłkach itp.).
  • Na rozgrzewkę wybierzcie 2-3 ćwiczenia z powyższej listy. Dobrze jeśli są one powiązane z tym, co chcecie poprawić w swojej grze. A nawet jeśli nie macie ściśle sprecyzowanego tematu to i tak lepiej jest zrobić coś inaczej niż zwykle i nauczyć umysł adaptacji.

W następnym odcinku cyklu porad dla tenisistów przedstawię ćwiczenia na rozgrzewkę z głębi kortu.

Opublikowany w: Trening tenisowy

Skomentuj