Trening na ścianie tenisowej [6 najlepszych wideo]

Dlaczego warto trenować na ścianie tenisowej?

Mimo młodego wieku, dzieci intuicyjnie wykorzystywały trening na ścianie w poprawny sposób. Odzwierciedlał on sytuacje na korcie: był on zmienny, nieprzewidywalny, wymiany były krótkie, a uderzenia różnorodne. Ćwiczony był refleks, kontrola, gra sytuacyjna. Praca nóg była wymuszona przez szybko wracającą piłkę. Pozycja gotowości i rakieta przed sobą były normą.

Kto, oprócz moich klasowych przyjaciół, trenował w podobny sposób? Choćby Djoković, a ze starszych gwiazd m.in. Agassi, Borg i Connors. Mam nadzieję, że nie trzeba ciebie zachęcać, byś i Ty spróbował(a) swoich szans z najlepszym z możliwych partnerów tenisowych.

Na zdjęciu: kadr z filmu "Córka trenera", w którym również pojawiła się ściana tenisowa
reż. Łukasz Grzegorzek, dystr. Akson Studio

Jak trenować tenisa na ścianie?

By odpowiedzieć na to pytanie, zrobiłam małe badania internetowych wideo oraz skonfrontowałam je z moją trenerską wiedzą i doświadczeniem. Wyniki poszukiwań zamieszczam poniżej, z krótkim komentarzem do każdego z nich:

1. Demonstracja najważniejszych ćwiczeń, bez zbędnych komentarzy

To moje dwa "numery jeden" wśród ściankowych filmików. Zwróćcie uwagę na różnorodność uderzeń oraz logiczne przejścia z jednego ćwiczenia w kolejne.

2. Filmik metodyczny jednego z ekspertów Międzynarodowej Federacji Tenisa ITF

Pokazujący sposób na udoskonalenie kontroli i pracy nóg na woleju. Komentarz do filmiku jest w języku angielskim, jednak film jest zrozumiały i bez dźwięku.

3. Tu przedstawiony został pełen trening, bez zbędnych komentarzy

Zaczynamy rozgrzewką ogólną, następnie na ścianie zwiększając odległość i intensywność. Uwaga - końcowe bieganie od linii do linii zostaw na osobny trening kondycyjny. W zamian zrób ćwiczenie wyciszające organizm.

4. Wartościowe pisemne komentarze (jedynie w języku angielskim) podkreślające korzyści z trenowania na ścianie

Pod koniec warto zweryfikować wyćwiczone uderzenia podczas gry ze sobą na całej szerokości ściany.

5. Filmik podobny do poprzednich. Tym co go wyróżnia, jest wykorzystanie wyćwiczonych uderzeń do kończenia wymian

Piłki kończące wplatane są do samego treningu, przez co łatwiej przełożyć to, co udoskonaliliśmy, na konkretne sytuacje podczas wymiany.

6.  Filmik intrygującego tenisowego vlogera, ciekawie zrealizowany

Podkreśla czego NIE robić na ścianie. Uwaga - dużo mówienia po angielsku.

Trening ze ścianą tenisową - przykładowy schemat

Z powyższych klipów na youtube pojawia się taki obraz treningu:

1. Rozgrzewka. Najlepiej ta z naszego artykułu o nowych trendach w rozgrzewce tenuisowej.
2. Przechodzimy na ścianę i na początek gramy na mniejszych odległościach, następnie oddalamy się od ściany na odległość połowy kortu.
3. Trening właściwy zaczynamy od kontrolowanych uderzeń z forhendu, w target oznaczony na ścianie. Uderzeń nie musi być dużo- wystarczy 10. To samo robimy na bekhendzie, a następnie mieszamy raz forhend, raz bekhend. Im zawodnik jest bardziej zaawansowany, tym szerzej może uderzać. Dodatkowo można wymieszać uderzenie forhendu zwykłego i odwrotnego oraz topspina ze szlajsem.
4. Przechodzimy do wolejów, sekwencja podobna jak w przypadku uderzeń po koźle: wolej forhend, bekhend, i na zmianę.
5. Półwolej, czasem w połączeniu z wolejami.
6. Smecze- odbicie od podłoża przed ścianą, by piłka wróciła lobem na kolejnego smecza. Z forhendu i bekhendu.
7. Serwis w różne punkty nad namalowaną linią siatki.
8. Serwis z rozegraniem.

Dodatkowo zamieszczam kilka uwag, o które wzbogaciłabym trening

• Liczba uderzeń: nie za duża. Wypatruj słabszej, krótszej i/lub wyższej piłki i staraj się kontrolowanie skończyć wymianę. Tak jak w meczu - prowadzimy wymianę po to, by wypracować sytuację i wygrać ją winnerem.
• Progresje: zacznij spokojnie, z bliższej odległości. Następnie powoli oddalaj się od ściany, przyspieszając uderzenie. By utrudnić grę, używaj żółtej piłki, uderzaj szybciej i z większej odległości. By ułatwić, skorzystaj z piłek metodycznych. Możesz też grać z przerwami - zagraj jedną piłkę i złap. Zagraj dwie i złap. Zagraj trzy i złap. I tak do np. 10 uderzeń pod rząd. W filmikach pokazana została jeszcze jedna metoda- grania po drugim koźle, które bardziej realistycznie oddaje tempo gry na korcie.
• Technika: tempo dostosuj do swojego poziomu gry. Ważne, by grać przed sobą, na ugiętych nogach. Jeśli ci się to nie udaje, zwolnij uderzenie i/lub zastosuj powyższe techniki do progresji.
• Intensywność: odbita przez nas piłka wraca dwa razy szybciej. O ile twoim celem treningowym nie jest cardio oraz wysoko-wyczynowy rytm i technika, to zrób przerwę co kilka piłek. Najlepiej kończąc wymianę wygrywającym uderzeniem.
• Różnorodność: szybko zmieniaj ćwiczenia. Nasz mózg najlepiej rozwija się adaptując się do zmian. Jeśli nie jesteś w 100% zadowolony z jakości danego uderzenia, zmień na chwilę ćwiczenie i po chwili wróć do poprzedniego. Męczenie tego samego niepoprawnego uderzenia tylko utrwali niechciane nawyki.
• Układ treningu: trening właściwy zaczęłabym od rozegrań z własną osobą, każdą piłkę zaczynając serwisem. Z gry wyciągamy wnioski i trening rozpoczynamy od uderzenia, które najbardziej potrzebuje udoskonalenia. Oczywiście pamiętając o częstych zmianach ćwiczeń, wedle powyższego punktu.
• Wprowadzenie: jeśli jesteś już na poziomie, kiedy bez problemu utrzymujesz wymianę na ścianie, zacznij wprowadzać piłkę do każdego ćwiczenia serwisem. Dzięki temu rozwiniesz to uderzenie, a ćwiczenia zostaną dodatkowo utrudnione.

Podsumowanie

Czy zauważyłeś, że większość tych zasad była intuicyjnie wykorzystywana przez uczniaków z mojej podstawówki? I tak ma być- im trening ciekawszy i różnorodny, tym więcej będziemy się mogli nauczyć i wykorzystać to w grze na pełnym korcie.

Ale uwaga - trening na ścianie nie zastąpi nam gry na pełnym korcie czy trenera. Jest on tylko dodatkiem w tenisowym rozwoju. Wykorzystany wedle powyższych zasad - może znacznie wspomóc twoją grę na punkty.

Na koniec dowód, że w tenisa może grać każdy i praktycznie na każdej ściance. Udanego trenowania!