Co, ile i kiedy pić, gdy grasz w tenisa, badmintona i padla

Dobrze nawodniony sportowiec dobrze gra - to motto Toma Hilla, dietetyka zajmującego się w sportami rakietowymi. Z tego artykułu dowiesz się, jak ocenić swoje zapotrzebowanie na płyny oraz co, kiedy i ile pić w trakcie gry w tenisa, badmintona czy padla.

U prawiając sport tracimy dużo wody, której twoje ciało potrzebuje by poruszać się na optymalnym poziomie. Aby twój organizm był dobrze nawodniony, powinieneś pić nie tylko podczas samej gry, lecz także przed i po niej. Zapytaliśmy dietetyka sportowego i właściciela firmy Hillsnutrition, Toma Hilla, skąd zawodnik ma wiedzieć, co i kiedy ma pić.  

Dlaczego trzeba pić podczas gry?

Picie wody w trakcie meczu zwiększa wydajność i obniża ryzyko kontuzji - powszechny problem odwodnionych graczy.

Nawodnienie zwiększa usuwanie kwasu mlekowego z pracujących mięśni, pomagając utrzymać wysoki poziom koncentracji i efektywność poruszania się na korcie. Odwodnienie może zagęścić krew i zmniejszyć dostarczanie tlenu do pracujących mięśni, co powoduje znaczny spadek wydajności zawodnika.

Trzeba pamiętać, aby porządnie nawodnić się również przed meczem lub długą sesją treningową. Przy 2-procentowej utracie wody, gracze ryzykują dysfunkcję mięśni zmniejszającą wydajność - siłę, szybkość i moc, spadek koncentracji, a nawet kontuzję: - Jeśli jesteś odwodniony zaczynając ćwiczenia, trening lub zawody, zmniejsza to twoje możliwości fizyczne, jednocześnie zwiększając ryzyko kontuzji - tłumaczy Hill.

Co pić w trakcie gry w tenisa
Pij zarówno w trakcie, jak i przed i po grze

Jak stwierdzić, czy jesteś odwodniony?

Zwróć uwagę na oczywiste znaki ostrzegawcze. Czujesz suchość w ustach? Chce ci się pić? Nie odwlekaj momentu, kiedy sięgniesz po wodę.

Zważ się przed i po meczu, by obliczyć ile wody tracisz podczas gry. Duża utrata wagi podczas ćwiczeń znacznie zwiększa poziom odwodnienia.

Sprawdź kolor swojego moczu. Im jest ciemniejszy, tym bardziej jesteś odwodniony. I na odwrót, im jest jaśniejszy i bardziej przejrzysty, tym lepiej jesteś nawodniony.

Woda czy napoje izotoniczne? Na rynku jest tak wiele opcji, że trudno dokonać właściwego wyboru.

Jakie napoje najlepiej pić?

Według dietetyka to woda powinna królować w naszym menu. Jeśli mamy wybór, wybierzmy niegazowaną. Gazowana może powodować wzdęcia i rozregulować żołądek podczas ćwiczeń. Można ją pić, ale na długo przed lub po grze.

Napoje izotoniczne dostarczają zawodnikowi węglowodanów - głównego źródła energii. Należy je jednak pić oszczędnie. - Poleciłbym te napoje tylko na treningi i mecze o dużej intensywności. Nie ma potrzeby picia ich podczas mniej wymagających fizycznie treningów. Na te wystarczy woda - mówi dietetyk. 

Napoje sportowe to nie to samo, co napoje energetyczne - ostrzega Hill. Tzw. "energetyki" najczęściej są gazowane i posiadają dużo cukru, kalorii i innych przetworzonych dodatków. Zwykle nie posiadają wystarczającej ilości kofeiny, by zapewnić lepszą wydajność, a gaz powoduje wzdęcia brzucha. - Jeśli możesz, unikaj ich - radzi.

Kiedy najlepiej pić i ile?

PRZED GRĄ

Przed wysiłkiem fizycznym pij od 0,25 - 0,9 litra wody na godzinę. To mniej więcej od jednej do 4 szklanek. Skąd tak duża rozbieżność? Nawodnienie to indywidualne uwarunkowanie każdej osoby, zależne m.in. od pocenia się danej osoby i aktualnego stanu nawodnienia organizmu.

PODCZAS GRY

Jeśli gra trwa dłużej niż 60 minut - pij drobnymi łykami co 5-15 minut.

Jeśli gra jest dużo krótsza niż 15 minut - nie pij za dużo. Nawodnisz się po ćwiczeniach.


PO GRZE

Po grze wypij półtorej objętości wody utraconej podczas ćwiczeń. Jak to obliczyć? Pomnóż różnicę pomiędzy wagą przed i po ćwiczeniach przez 1,5. Przykładowo: waga przed treningiem to 70kg. Waga po treningu - 69kg, czyli różnica wynosi 1kg. 1kg x 1,5 = 1,5. Tyle litrów wody trzeba wypić w przeciągu maksymalnie pięciu godzin od treningu, aby przywrócić ciału balans. 

Czy każdy powinien pić tyle samo?

Nie każdy ma takie samo zapotrzebowanie na wodę. Tom zaleca technikę prób, aby lepiej zrozumieć swoje potrzeby fizjologiczne. Podczas treningów eksperymentuj, aby dowiedzieć się, ile musisz wypić, by być poprawnie nawodnionym.

By dokładnie wiedzieć, co znajduje się w napoju, warto samemu go przygotować.

Przygotuj własne napoje sportowe w domu

Chociaż Tom mówi, że woda jest najlepszym napojem, na bardziej intensywne i dłuższe sesje treningowe, możesz zrobić własne napoje.


NA KORT

Aby zrobić napój sportowy, dodaj 30 g cukru (6 płaskich łyżeczek) i dwie szczypty soli do 500 ml wody. Cukier dostarczy Ci węglowodanów, które dodadzą energii, a sól utrzyma Twój stan nawodnienia.


PO GRZE

Smoothies są smaczną alternatywą dla wody. Ponieważ każdy owoc ma swoje własne antyoksydanty, mieszaj owoce o różnych kolorach - jeżyny, truskawki, kiwi, winogrona itd. Tom zaleca różne składniki w zależności od tego, ile kalorii potrzebujesz. - Aby uzyskać niskokaloryczne smoothie, zmiksuj jagody. Aby uzyskać większe uderzenie kalorii, dodaj mieszankę migdałów, bananów lub płatków owsianych - proponuje.

Nie zapomnij zabrać na kort

Podaj dalej!

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, UDOSTĘPNIJ go proszę w swoich mediach społecznościowych. Wystarczy kliknąć odpowiedni przycisk poniżej. Dziękujemy!

Produkt dodany do listy życzeń
Produkty dodane do porównania.

Strona używa tzw. ciasteczek zgodnie z Polityką Prywatności.