Metody rozgrzewki tenisowej przeszły w ostatnich latach prawdziwą rewolucję. Ci, którzy przed wyjściem na kort truchtają wokół boiska, a następnie statycznie rozciągają kolejne mięśnie – najczęściej nie wiedzą, że tylko tracą czas. Rozgrzewka tenisowa musi przygotować nas do gry w tenisa, a nie innych sportów. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? To pokazuje w nagraniu wideo oraz opisuje w artykule Barbara Maciocha – trener PZT, ITF i PTR Professional.
Trener z papierami PZT, ITF i PTR. Wykładowca w Akademii Trenerów Tenisa i certyfikowany tutor Cardio Tennisa. W Babolat Polska zajmuje się m.in. kontraktami zawodniczymi i trenerskimi.
Kto z nas nie widział takiej rozgrzewki: dwa kółeczka truchtem naokoło kortu, krok odstawno-dostawny na „wysokich nogach”, czasem przeplatanka bokiem. Potem kilka wymachów ramion, czasem krążenia kostki w miejscu. Co ambitniejsi kładą nogę na siatce i starają się ją rozciągnąć. Widząc to Jaimie Fernandez, światowej sławy ekspert ITF od przygotowania fizycznego, konsultant w Hiszpańskim Związku Tenisowym, łapie się za głowę i pyta:
Czy tenisista w jakimkolwiek momencie podczas meczu truchta do piłki? W linii prostej, naokoło kortu? Czy podskakuje luźno do góry na prawie prostych nogach? Czy drastycznie zwiększy swoją mobilność prawie „na zimno” ruszając kostką? Czy tenisista ma mieć przeciągnięte mięśnie, czy zwarte i gotowe do eksplozywnych ruchów?
Jaime jest zwolennikiem ekonomii w sporcie – im mniej czasu zajmie rozwój danego elementu, tym więcej można go poświęcić na rozwój osobisty zawodnika, szkołę, pracę z psychologiem i innymi trenerami. W swojej pracy używa tylko i wyłącznie ćwiczeń specyficznych dla tenisa. A tenis jest sportem nietypowym. Proste przeniesienie do rozgrzewki ćwiczeń z innych sportów jest niemożliwe, a często wręcz szkodliwe.
Na podstawie doświadczeń Jaimiego Fernandeza opiszę, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka. Nagrałam też film, na którym pokazuję przykładową serię ćwiczeń podnoszących tętno i rozciągających dynamicznie mięśnie.
Obejrzałeś wideo? Wiesz już, jak to ma wyglądać. Ale pewnie chcesz wiedzieć, czemu tak warto rozgrzewać się przed meczem lub treningiem. W takim razie czas na trochę teorii.
Zacznijmy od początku. Jaki jest cel rozgrzewki?
Mając wszystkie systemy w ciele gotowe do pracy drastycznie zmniejszamy ryzyko kontuzji. Od pierwszych chwil z rakietą mamy lepsze czucie, celność, szybkość reakcji. Jednym słowem – od razu jesteśmy w stanie dać z siebie wszystko.
Profesor Jaime jak i wielu innych ekspertów w tej dziedzinie uwielbiają skakanki. Nie tylko w krótkim czasie można podnieść puls do górnych poziomów strefy cardio, dodatkowo rozgrzewa stawy skokowe. Warto urozmaicić swoje kroki skacząc do przodu, w tył, na boki, obunóż i naprzemiennie, stale zwiększając intensywność. W niektórych akademiach tenisowych zawodnicy nie mogą przystąpić do dalszych części rozgrzewki bez 1000 skoków na skakance!
A co jeśli nie mamy skakanki? Ćwiczenia na drabince też świetnie przygotowują zawodnika do treningu. Dodatkowym plusem jest ćwiczenie szybkości. A jak nie ma i drabinki, można skakać ponad linią – w przód i tył, na boki, naprzemiennie, stopa za stopą, jak najszybciej w kilku seriach, aż poczujemy zdecydowanie szybsze bicie serca.
Potem przechodzimy do ćwiczeń mobilizacyjnych i rozciągania dynamicznego mającego za cel uaktywnić wszystkie części naszego ciała. Nie ma badań jednoznacznie określających korzyści z rozciągania dla tenisistów. Jedno jest pewne – profesjonaliści przed treningiem i meczem rozciągają się dynamicznie, a po meczu – statycznie.
Profesor Jaimie Fernandez, wskazuje jedną z możliwych odpowiedzi – w tenisie mięśnie muszą być zwarte i gotowe do eksplozywnych i szybkich ruchów. Rozciąganie statyczne sprawia, że mięśnie są aż zanadto rozciągnięte i przez to wolniejsze oraz bardziej narażone na kontuzję. Zminimalizujemy to ryzyko rozciągając mięśnie w ruchu i krótko – działając maksymalnie 5 sekund na daną grupę mięśniową i powtarzając dany ruch kilkakrotnie.
Statycznie rozciągnijmy się przed snem – nasze ciało jest wtedy zrelaksowane, hormony przestały już "buzować", mięśnie miały chwilę na wytchnienie.
Tyle teorii, a wracając do praktyki – sugerowane jest ćwiczenie od końcowej linii na korcie w stronę siatki, tak jak poruszamy się w trakcie meczu, cały czas twarzą do siatki. Dlaczego? W ten sposób nie tylko rozgrzewamy mięśnie, ale przyzwyczajamy umysł do geometrii kortu. To pozwoli nam lepiej „wejść w mecz”. Jak mawia znany, polski trener od przygotowania fizycznego – Mieczysław Bogusławski: "Mózg działa najlepiej, gdy jest używany".
Proste? A więc używajmy mózgu już podczas rozgrzewki. Teraz ustaw się na linii i patrz na stronę przeciwnika.
Zaczynamy od skipu A w stronę siatki, wracamy też skipem, ale do tyłu. Tak samo ćwiczymy skipem C i wracamy na linię końcową.
Teraz czas na przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej na 2-3 sekundy i zrobienie kroku do przodu, wracamy, nisko na nogach, naprzemiennie po 2 kroki w jedną i drugą stronę.
Tak wykonujemy jeszcze kilka ćwiczeń, np. wymachy nóg wprzód, wypady boczne i proste z rozciągnięciem boków, krok odstawno-dostawny nisko na nogach, przeplatanka bokiem z obszernym ruchem kolana.
Dodatkowo warto też ćwiczyć zakres ruchu np. trzymając skakankę (lub rakietę tenisową) w rozpostartych ramionach przekładamy ją za głowę kilka razy, następnie kręcimy nią ósemki.
Te wszystkie ćwiczenia pokazywałam w klipie wideo na początku artykułu. Kliknij, aby wrócić.
Jesteśmy teraz gotowi na ćwiczenia z piłką, np. w parach odbijając do siebie, rzucają w powietrzu itp.
Jak rozgrzać umysł? Róbmy ćwiczenia na wspak (np. wypady w tył, trzymanie balansu), rzucajmy różnymi piłkami, uaktywnijmy lewą rękę, wykonujmy ćwiczenia z zamkniętym okiem lub oczyma – im większa różnorodność tym lepiej.
Pod koniec rozgrzewki warto sprawdzić swoje czucie – turlamy piłeczką z linii końcowej tak, by zatrzymała się na linii serwisowej. Teraz jesteśmy gotowi do rozgrzewki tenisowej z użyciem piłki. Zobacz II część naszego poradnika - tym razem omówimy rozgrzewkę tenisową na małe kara.
Wyrzucasz piłkę do serwisu, a ona leci za wysoko lub za nisko, a może na boki? Anna Korzeniak, trzykrotna mistrzyni Polski i była #182 WTA pokaże Ci 4 najpopularniejsze błędy przy wyrzucie piłki do serwisu. Sprawdź, czy któregoś z nich nie robisz i popraw jakość swojego podania!
Czytaj dalej
